Лечение плоскостопия: упражнения и профилактика
Лечение плоскостопия в Уфе требуется не каждому человеку с пониженным сводом стопы. У части взрослых плоская форма стоп не вызывает боли и не ограничивает движение, а у детей гибкое плоскостопие нередко связано с естественным формированием стопы. Лечебная тактика нужна прежде всего тогда, когда появляются боль, быстрая утомляемость ног, изменение походки, снижение переносимости нагрузки или прогрессирующая деформация.
Упражнения при плоскостопии помогают работать с мышцами стопы и голени, подвижностью голеностопного сустава, равновесием и контролем положения стопы при движении. Но гимнастика не должна превращаться в попытку любой ценой «поднять свод». Комплекс подбирают с учётом возраста, типа деформации, выраженности симптомов и состояния других суставов нижней конечности.
Что такое плоскостопие
Стопа имеет продольный и поперечный своды. Они участвуют в распределении нагрузки при ходьбе, помогают адаптироваться к поверхности и работают вместе с мышцами, связками и суставами ноги.
При плоскостопии высота одного или нескольких сводов уменьшается. Стопа может сильнее разворачиваться внутрь, а нагрузка при опоре распределяется иначе.
Сам факт низкого свода ещё не говорит о тяжёлом заболевании. Гораздо важнее понять:
- есть ли боль;
- сохраняется ли гибкость стопы;
- изменяется ли её форма со временем;
- отличается ли одна стопа от другой;
- насколько состояние мешает ходить, работать или заниматься спортом.
Особенно важно различать гибкую и ригидную стопу. При гибком плоскостопии свод может становиться заметнее без нагрузки или при подъёме на носки. При ригидной деформации форма практически не меняется, движения могут быть ограничены и болезненны. Такой вариант требует более внимательной оценки специалиста.
+7 (347) 255-45-16
+7 (347) 255-45-16
Какие симптомы требуют внимания
Плоскостопие может годами не причинять дискомфорта. Обследование особенно актуально, если появляются новые или постепенно усиливающиеся жалобы.
К ним относятся боль в стопах или вокруг внутренней поверхности голеностопа, быстрая утомляемость при ходьбе, снижение привычной дистанции, ощущение тяжести в ногах к концу дня.
Человек может замечать, что обувь стала изнашиваться неравномерно или привычная пара перестала быть удобной. Иногда становится сложнее долго стоять, бегать или выполнять упражнения, которые раньше не вызывали проблем.
У взрослых настораживает изменение формы стопы, которого раньше не было. Если одна стопа постепенно становится более плоской, появляется боль и снижается способность подняться на носок одной ноги, необходимо исключить повреждение структур, поддерживающих свод.
Нужно ли лечить плоскостопие у ребёнка
У маленьких детей низкий свод стопы сам по себе обычно не является патологией. В раннем возрасте стопа продолжает формироваться, а выраженность свода меняется по мере роста и развития опорно-двигательной системы.
Если ребёнок свободно бегает и играет, не жалуется на боль, обе стопы выглядят симметрично и остаются гибкими, специальная коррекция может вообще не требоваться.
Поводом показать ребёнка специалисту становятся другие ситуации: боль, быстрая усталость, заметная асимметрия, ограничение движений, постоянная хромота или ригидная стопа.
Поэтому принцип «увидели плоскую стопу — срочно нужны стельки и упражнения» не всегда оправдан.
Почему плоскостопие появляется у взрослых
У части людей низкий свод существует с детства и остаётся стабильным. Такое состояние может никогда не вызывать выраженных симптомов.
В других случаях форма стопы меняется уже во взрослом возрасте. На это могут влиять состояние сухожилий и связок, перенесённые травмы, особенности строения стопы, масса тела и характер повседневной нагрузки.
Значение имеет и состояние голеностопного сустава. Например, ограниченная подвижность из-за напряжения икроножных мышц может менять механику шага и увеличивать нагрузку на отдельные структуры стопы.
Поэтому лечение направляют не только на место, где визуально «упал свод». Врач оценивает всю двигательную цепь: стопу, голеностоп, коленный и тазобедренный суставы, положение таза и особенности ходьбы.
Нужно ли лечить плоскостопие у ребёнка
У маленьких детей низкий свод стопы сам по себе обычно не является патологией. В раннем возрасте стопа продолжает формироваться, а выраженность свода меняется по мере роста и развития опорно-двигательной системы.
Если ребёнок свободно бегает и играет, не жалуется на боль, обе стопы выглядят симметрично и остаются гибкими, специальная коррекция может вообще не требоваться.
Поводом показать ребёнка специалисту становятся другие ситуации: боль, быстрая усталость, заметная асимметрия, ограничение движений, постоянная хромота или ригидная стопа.
Поэтому принцип «увидели плоскую стопу — срочно нужны стельки и упражнения» не всегда оправдан.
Как диагностируют плоскостопие
Обследование начинается с осмотра стоя и в движении.
Специалист оценивает форму стоп, положение пятки, подвижность суставов, состояние свода без нагрузки и при опоре. Важна походка и способность выполнить простые функциональные тесты, например подняться на носок.
Отдельно проверяют силу мышц, подвижность голеностопа и расположение болезненных участков.
Рентгенография нужна не каждому человеку с плоскостопием. Исследования назначают, когда необходимо уточнить выраженность деформации, оценить состояние суставов, последствия травмы или решить вопрос о хирургическом лечении.
Диагноз не стоит ставить только по отпечатку мокрой стопы на полу. Он показывает площадь контакта с поверхностью, но не объясняет причину деформации и не оценивает функцию ноги.
Что дают упражнения при плоскостопии
Главная задача гимнастики — улучшить работу мышц и контроль стопы при движении.
Упражнения могут быть направлены на несколько задач одновременно:
- укрепление небольших мышц самой стопы;
- работу мышц голени, поддерживающих положение стопы;
- улучшение подвижности голеностопного сустава;
- тренировку равновесия;
- контроль стопы при ходьбе и других движениях;
- постепенное повышение переносимости нагрузки.
У взрослого человека упражнения не гарантируют анатомического восстановления уже сформированной деформации. Но улучшение мышечной функции может уменьшать симптомы и помогать лучше переносить повседневную активность.
Именно поэтому результат правильнее оценивать не только по внешнему виду свода, но и по функции: стало ли комфортнее ходить, уменьшилась ли усталость, легче ли долго стоять и выполнять привычную нагрузку.
Упражнения для мышц свода стопы
«Короткая стопа»
Это упражнение направлено на небольшие мышцы стопы.
Сядьте на устойчивый стул и полностью поставьте стопу на пол. Не поджимая пальцы, попробуйте слегка приблизить основание большого пальца к пятке. При правильном движении продольный свод немного приподнимается, а пальцы остаются расслабленными.
Удерживайте положение несколько секунд и расслабьте стопу.
Главная ошибка — сгибать пальцы и пытаться «схватиться» ими за пол. В этом случае работают уже другие мышцы, а цель упражнения теряется.
Когда движение хорошо получается сидя, его можно выполнять стоя, а затем постепенно включать в более сложные упражнения.
Подъёмы на носки
Встаньте рядом с устойчивой опорой. Медленно поднимитесь на носки, контролируя положение пяток и стоп, затем так же плавно опуститесь.
Не нужно стремиться выполнить как можно больше повторений. Важнее сохранить контролируемую траекторию и не допускать резкой боли.
Если упражнение двумя ногами выполняется свободно, специалист может постепенно усложнить его.
При выраженной боли вдоль внутренней поверхности голеностопа или невозможности подняться на носок одной ноги сначала необходим осмотр.
Контроль пальцев стопы
Попробуйте поднять большой палец, оставляя остальные на полу. Затем наоборот — удерживать большой палец в контакте с поверхностью и немного приподнимать остальные.
На первых занятиях такое движение может оказаться неожиданно сложным. Цель упражнения — не сила, а развитие раздельного контроля пальцев.
Нужно ли собирать полотенце пальцами
Собирание полотенца или небольших предметов пальцами часто используют как упражнение для мышц стопы.
Оно может быть частью комплекса, если выполняется без боли и судорог. Но не стоит строить всю программу только вокруг сгибания пальцев.
Для нормальной функции стопы нужны не только мышцы пальцев, но и мышцы голени, достаточная подвижность голеностопа, равновесие и правильное распределение нагрузки во время ходьбы.
Поэтому одно упражнение не заменяет комплексную программу.
Растяжка икроножных мышц
Ограниченная подвижность голеностопного сустава может влиять на механику шага.
Для мягкой растяжки можно встать лицом к стене, одну ногу оставить впереди, а другую отвести назад. Пятка задней ноги остаётся на полу. Медленно перенесите корпус вперёд до появления умеренного натяжения в икре.
Резкой боли быть не должно.
Если растяжка вызывает боль в стопе, голеностопе или ахилловом сухожилии, упражнение нужно прекратить и уточнить причину симптомов.
Упражнения на равновесие
Работа стопы связана не только с силой, но и со способностью быстро адаптироваться к положению тела.
Простой вариант — стоять на одной ноге рядом с устойчивой опорой. Стопа должна сохранять контакт с полом, а колено — не заваливаться резко внутрь.
Сначала достаточно нескольких коротких подходов. Затем упражнение можно усложнять только при хорошем контроле.
Если человек постоянно теряет равновесие или появляется боль, сложность следует уменьшить.
Как часто выполнять упражнения
Частота зависит от конкретной программы.
Небольшие упражнения на контроль стопы могут выполняться регулярно, а более тяжёлые силовые упражнения требуют времени на восстановление.
Поэтому универсальная рекомендация «делать весь комплекс несколько раз в день» подходит не каждому.
Программа должна учитывать исходную подготовку, возраст, степень болезненности и обычную нагрузку человека.
При самостоятельных занятиях полезнее начинать с небольшого объёма и оценивать состояние не только во время упражнения, но и через несколько часов и на следующий день.
Если после занятий боль заметно усиливается и долго не возвращается к привычному уровню, нагрузку следует уменьшить.
Нужны ли ортопедические стельки
Стельки могут использоваться как вспомогательный способ снизить симптомы и изменить распределение нагрузки.
Но они не заменяют двигательную активность и не всегда необходимы человеку только потому, что у него низкий свод.
Особенно осторожно стоит относиться к обещаниям полностью «исправить» плоскостопие одной стелькой.
Если стельки назначаются из-за боли, имеет смысл оценивать практический результат: стало ли комфортнее ходить, стоять и заниматься обычными делами.
У детей с безболезненным гибким плоскостопием специальные стельки обычно не используются только ради формирования визуально более высокого свода.
Как часто выполнять упражнения
Частота зависит от конкретной программы.
Небольшие упражнения на контроль стопы могут выполняться регулярно, а более тяжёлые силовые упражнения требуют времени на восстановление.
Поэтому универсальная рекомендация «делать весь комплекс несколько раз в день» подходит не каждому.
Программа должна учитывать исходную подготовку, возраст, степень болезненности и обычную нагрузку человека.
При самостоятельных занятиях полезнее начинать с небольшого объёма и оценивать состояние не только во время упражнения, но и через несколько часов и на следующий день.
Если после занятий боль заметно усиливается и долго не возвращается к привычному уровню, нагрузку следует уменьшить.
Какую обувь выбирать
Главный критерий — комфорт.
Обувь должна соответствовать размеру стопы, не сдавливать пальцы и позволять нормально двигаться. Подошва должна обеспечивать устойчивость и подходить под привычный вид нагрузки.
Не существует одной «лечебной» модели обуви, которая подходит всем людям с плоскостопием.
Если определённая обувь стабильно провоцирует боль, натирание или усталость, её стоит заменить независимо от того, считается она ортопедической или нет.
Можно ли ходить босиком
Для человека без боли и серьёзной деформации ходьба босиком по безопасной поверхности может быть обычной частью двигательной активности.
Но считать её самостоятельным способом лечения плоскостопия неправильно.
Резко переходить от постоянной обуви к длительной ходьбе босиком тоже не стоит. Мышцам и другим тканям требуется время для адаптации к изменению нагрузки.
При болезненном или ригидном плоскостопии рекомендации лучше подбирать индивидуально.
Можно ли бегать при плоскостопии
Само наличие плоскостопия не означает автоматического запрета на бег.
Если человек бегает без боли и стопа переносит нагрузку, прекращать активность только из-за формы свода обычно нет необходимости.
Другая ситуация — если при беге регулярно появляются боль, отёк или выраженная усталость. Тогда стоит оценить технику, объём нагрузки, обувь и состояние стопы.
Иногда проблема возникает не из-за самого бега, а после слишком быстрого увеличения дистанции или интенсивности тренировок.
Профилактика: что действительно можно контролировать
Не каждый случай плоскостопия можно предотвратить. На форму стопы влияют анатомические особенности и наследственные факторы.
Но можно уменьшать вероятность появления симптомов и перегрузки.
Поддерживать двигательную активность
Регулярная ходьба и подходящая физическая нагрузка помогают сохранять мышечную функцию.
Проблемой чаще становится не само движение, а резкий переход от малоподвижного образа жизни к большой нагрузке.
Увеличивать нагрузку постепенно
Если человек начинает много ходить, бегать или тренироваться после длительного перерыва, тканям стопы необходимо время для адаптации.
Увеличение нагрузки небольшими шагами обычно переносится лучше, чем попытка быстро вернуться к прежнему уровню активности.
Следить за массой тела
При избыточной массе тела стопы ежедневно испытывают большую механическую нагрузку при ходьбе и длительном стоянии.
Снижение веса при наличии показаний может быть частью общей программы уменьшения нагрузки на нижние конечности.
Не терпеть стойкую боль
Боль после непривычной нагрузки иногда проходит после восстановления. Но если симптом повторяется неделями, усиливается или меняется форма стопы, правильнее разобраться в причине, чем постоянно менять обувь и самостоятельно подбирать упражнения.
Когда упражнения нужно подбирать со специалистом
Готовый комплекс из интернета подходит не всем.
Индивидуальная оценка особенно нужна, если плоскостопие появилось недавно, деформация прогрессирует, одна стопа заметно отличается от другой или движение сопровождается постоянной болью.
То же относится к выраженной скованности, последствиям травм, заболеваниям суставов и ситуациям, когда человек не может без боли выполнять обычную нагрузку.
Для оценки двигательной функции и подбора нагрузки на сайте есть информация о приёме врача ЛФК и кинезитерапии.
Когда нельзя ограничиваться домашней гимнастикой
Не стоит откладывать обследование, если стопа изменила форму за короткое время или деформация стала заметно прогрессировать.
Также нужна медицинская оценка при сильной боли в покое или ночью, выраженном отёке, покраснении и повышении температуры кожи.
После травмы новая деформация стопы также требует очного обследования.
Особенно внимательно к покраснению, отёку и изменению формы стопы должны относиться люди с сахарным диабетом и нарушением чувствительности.
Домашние упражнения в таких ситуациях не заменяют диагностику.
Можно ли исправить плоскостопие у взрослого упражнениями
Если у взрослого уже сформирована структурная деформация, обещать полное восстановление нормальной формы стопы с помощью гимнастики нельзя.
Цель консервативной программы реалистичнее: уменьшить боль, укрепить мышцы, улучшить подвижность, контроль движения и способность переносить нагрузку.
Если после нескольких месяцев правильно подобранной консервативной терапии симптомы остаются выраженными, а деформация ограничивает обычную жизнь, требуется повторная ортопедическая оценка.
При тяжёлых ригидных деформациях в отдельных случаях рассматривают хирургическое лечение.
Как оценивать результат лечения
Оценивать только внешний вид стопы недостаточно.
Полезнее следить за функциональными признаками:
- насколько долго можно ходить без боли;
- уменьшилась ли усталость ног к вечеру;
- комфортнее ли стала обычная обувь;
- легче ли стоять продолжительное время;
- появилась ли возможность вернуться к привычной активности;
- уменьшилась ли необходимость постоянно ограничивать движение.
Такой подход помогает понять, действительно ли выбранная программа улучшает функцию, а не просто создаёт ощущение активного лечения.
Частые ошибки
Пытаться лечить безболезненную форму стопы только из-за внешнего вида
Если плоскостопие не вызывает симптомов, особенно у ребёнка с гибкой стопой, активное лечение может не требоваться.
Носить стельки вместо работы с движением
Стельки могут уменьшать симптомы, но не развивают мышечную силу и контроль стопы.
Выполнять десятки упражнений через боль
Количество повторений не определяет эффективность. Нагрузка должна быть переносимой и соответствовать состоянию тканей.
Резко увеличивать активность
Даже хорошие упражнения могут стать причиной перегрузки, если сразу выполнять слишком большой объём.
Считать любое плоскостопие одинаковым
Гибкая безболезненная стопа и недавно появившаяся болезненная ригидная деформация требуют принципиально разного подхода.
Главное
Плоскостопие — это не всегда заболевание, которое необходимо исправлять. У детей гибкая плоская стопа часто является частью нормального развития, а у многих взрослых низкий свод не вызывает ограничений.
Лечение требуется тогда, когда состояние сопровождается болью, утомляемостью, снижением функции или прогрессирующим изменением формы стопы.
Упражнения могут быть важной частью консервативной программы: они помогают развивать силу мышц, подвижность, равновесие и контроль движения. При этом гимнастика должна соответствовать конкретной причине и выраженности плоскостопия.
Если деформация появилась недавно, быстро прогрессирует, сопровождается выраженной болью, отёком или ограничением движений, сначала нужна диагностика, а не самостоятельный комплекс упражнений.
г. Уфа, ул. Степана Кувыкина, 16/4
пн–пт: 8:00-22:00
сб: 9:00–18:00
г. Уфа, ул. Проспект Октября, 119
пн–пт: 8:00-22:00
сб: 9:00–18:00
г. Нефтекамск, ул. Ленина, 21/1
пн–пт: 8:00-22:00
сб: 9:00–18:00